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根据NexRing用户的说法,增加深度睡眠的8种方法

发布时间:2023-10-09 | 浏览人数:13

深度睡眠也叫慢波睡眠——是最有活力的睡眠阶段。在这个阶段,你的身体可以修复和恢复许多系统,从你的大脑到你的肌肉。


在夜晚跟踪你的睡眠周期使用我们的高精度睡眠分期算法 。早上,你可以在你的NexRing应用中的睡眠标签上看到你睡了多久。


你需要多少深度睡眠?

理想情况下,成年人应该花在 13 to 23% 在深度睡眠中入睡(大约一至两个小时)。当你的身体缺少足够的深度睡眠时,易怒,疲劳,注意力不集中可能会随之而来,甚至增加对高热量食物的渴望。


然而,充足的深度睡眠并不是那么容易。事实上,如果你不遵循睡眠时间和其他一般好的健康习惯,就很难获得足够的深度睡眠。


为了了解NexRing怎么改善了他们的深度睡眠数据,我们向我们的社区提出了一个问题: 什么样的行为或习惯帮助你提高了你的深度睡眠?


下面,找到一些最好的回应——以及他们的建议,可能对你同样有效。


根据NexRing用户的说法,增加深度睡眠的8种方法

1、慢慢来

"有专门的时间去平静下来--就像洗澡或睡前读小说一样。"


"注意到我什么时候睡觉--不打电话就结束了!"


"在睡前不考虑压力因素!"


"准备睡觉,慢慢关灯,写日记。"


"听…… 音频让我很快入睡,如果我凌晨3点醒来,它会帮助我恢复睡眠。"


为什么有效: 我们许多人的生活都很繁忙:长时间的工作,接下来是像儿童保育、健身班和社交聚会等夜间任务。结果是我们发现自己试图在一个激活的状态中入睡。会导致 节律失调 除其他外,它抑制了褪黑激素。


相反,目标是花一小时左右的时间结束你的一天,以向你的身体表明是时候睡觉了。这可以调节你的自然生物钟,这样,睡眠中发生的生化变化就会在应该发生的时候发生。


2、热或冷暴露试验

“ 晚上锻炼后洗冷水浴!"


"冷浸入水中。"


"晚上大幅度降低了我家的气温。"


“Sauna。”


"桑拿,冷饮。"


为什么有效: 睡前用桑拿浴会增加血液流量,因为你的核心体温会上升。在此之后,你的身体会冷却,从而释放出 褪黑素 和 人类生长激素 --两种重要的睡眠激素。


睡前降低体温对睡眠结构也是至关重要的。研究发现一个热的卧室 相关的 少睡多睡快睡。


一些NexRing成员也认为冷水浸入有助于增加他们的深度睡眠。虽然这并没有得到当前研究机构的一致支持,但一些研究表明,在某些情况下,它可以提高睡眠质量--例如, 锻炼后 ,它可以帮助加速身体的愈合过程。


不过,由于冷水浸没了 激活 交感神经系统,它对某些人有相反的影响--激发他们的精力,而不是刺激睡眠。


有意降低体温的一个不那么强烈的方法是降低卧室的温度。这个 使方便 降低你的体温,触发褪黑素,并帮助你进入深度睡眠阶段更快。


3。目标是与你的自然生物钟一致。

"跟着NexRing建议的睡觉时间--保持一致!"


"每天晚上在一个固定的时间上床睡觉,同时醒来。"


"听我建议的睡觉时间,让我跟自己的时间类型保持一致!"


"了解我的周期以及它如何影响深度睡眠。"


"了解我的生理节律。"


为什么有效: 你的 时序 表示你是一个天生的上午还是晚上的人。在NexRing应用程序中,有六种时间类型被分类,从清晨类型到傍晚类型。为什么这对深度睡眠很重要?了解你的身体对睡眠的自然倾向时,可以帮助你更好地睡眠,并提高你的深度睡眠量。


NexRing成员可以访问他们的 时序 在乌拉应用上。它显示在人体时钟屏幕的底部。利用它了解更多关于你的特定时间类型的信息,以及关于你如何利用你的睡眠模式的教育性信息。


4。尽量避免饮酒。

“ 少喝一杯酒。只在特殊场合饮酒!"


"戒了酒。"


""没有酒。酒精确实会影响你的睡眠。就一杯!"


"不喝酒,意识到它对我的睡眠造成的巨大影响。"


"对我来说,饮酒可以减少深度睡眠。"


为什么有效: 酒精会扰乱你的睡眠结构--你如何在晚上通过不同的睡眠阶段。这可能会导致深度睡眠和快速眼动睡眠之间的不平衡,让你在早上感到疲倦,不管你的全部睡眠。


学习更多: 酒精如何影响你的睡眠


5。早点吃。

"睡前至少4小时停止进食。"


"至少提前3小时进食,打开我的电话,不要打扰。"


"把最后一顿饭从睡前推到更远的地方是很大的。"


"早期有时间限制的喂养,即上床前至少12小时的斋戒。我用一个持续的葡萄糖监测器(CGM)测量葡萄糖,发现我在睡前就快快饿死了--如果我给自己12个小时来消化我的食物的话。"


"我睡觉前两小时不吃(尤其是含糖的食物)!"


为什么有效: 它可能是一个诱惑性的夜宵,但如果你关心深度睡眠-最好不要!深夜吃东西会使你的新陈代谢正常,防止你的体温自然下降,帮助你进入深度睡眠。它也会影响荷尔蒙的释放,特别是 褪黑素 。


2020年研究发现,当参与者在睡前3小时内进食时,他们晚上醒来的时间更多,经历了更多的扰乱,低质量的睡眠。


6。考虑促进睡眠的草药或补充剂。

"我每晚服用褪黑激素--多年来我一直这样做是为了帮助我睡得更香。"


"磁悬浮-三氢盐和-茶氨酸有助于改善你的深度睡眠和整体睡眠。"


"睡前30分钟,而睡前两小时不进食或锻炼。"


"上床前的镁。"


"上床前喝平静的茶!"


为什么有效: 一些草药和补品,比如 褪黑素 和 茶碱 ,可以用来帮助你获得更多的睡眠。例如,瓦兰根可以帮助你 睡着得更快 如果你和睡眠延迟作斗争 阿什瓦万达 这可能有助于消除睡眠不好的根源--压力和焦虑。


请注意,所有这些睡眠辅助工具的工作方式不同,针对不同的问题,所以没有一个一刀切的解决方案,你应该在给你的日常生活添加新的草药或补充剂之前,总是先咨询你的医生。


学习更多: 9种科学支持的草药和补充剂,以改善睡眠


7。注意你晚上的食物选择。

"我注意到,你吃什么和吃多少没关系。我想避开一切。我也尽量减少液体的摄入,以避免浴室休息。即使我吃了点小点心,我的宁静度也会下降。"


"注意咖啡和咖啡因的用量和时间:上午11点以后不需要咖啡因,每天只能喝一杯,我把我的晚餐时间移到了下午6点15分。"


"睡眠前8小时不含咖啡因。睡眠前6小时禁止饮酒。睡觉前4小时不吃东西。"


"别再吃夜宵了。"


为什么有效: 即使你在最后一顿饭和睡觉时间之间留下了足够的时间,你仍然想记住 什么的 你吃东西。 高碳水化合物膳食 咖啡因、糖、酸性或辛辣的食物都会影响你的睡眠质量。


学习更多: 咖啡因对睡眠的影响


8。考虑替代疗法。

"上床前的呼吸。"


"头椎肌筋膜治疗(CFT),瑜伽,针灸,针灸,阴瑜伽。"


"戴上鼻甲有助于我的深度睡眠。"


"屏幕时间到晚上10时30分,晚上8点戴着红眼镜,戴着睡眠面具,从晚上9点开始放松。"


"红光疗法、冥想或睡前呼吸。核心训练和镁(一点点)。"


如何运作: 为了增加你的深度睡眠量,你可以尝试一些替代疗法,比如 呼吸法 , 口拍 , 红灯疗法 , 冥想 ,以及 瑜伽尼德拉。


每种疗法都有不同的作用来增加深度睡眠--一些疗法在研究中得到支持,而另一些疗法则是新出现的,尚未得到研究。然而,就像所有这些提示一样--如果它对你有效,值得继续!


加深你的睡眠

深度睡眠是睡眠中最有活力的阶段,是感觉最好的必要条件。缺乏深度睡眠与易怒、日间疲劳、认知障碍和食欲变化有关。


对于NexRing,你每天早上都会收到一个睡眠分数,这表明你每天早上有多少深度睡眠。使用其他的应用功能 标签 和 趋势 你将开始学习你的日常习惯和睡眠之间的相关性--让你更好地了解哪些习惯起作用,哪些习惯不起作用。

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